ライフハック
怠け者のための「ランニング」を無理せず続ける8つのコツ
ランニング(ジョギング)を日課にして3ヶ月経ちます。
実はこれまでも何度かランニングにチャレンジしてきたのですが、「3日で挫折」を繰り返してきました。
どうしようもない怠けものです。意思の弱さには自信があります。
しかし、これではいけないと工夫を重ねて、今では毎日の習慣にすることに成功しました。
専門家でもなんでもありませんが、今日は私のような怠け者でもランニングを習慣化するためのコツを段階的にご紹介します。
お役立てください。
目次
①「しんどい」のは厳禁
まず、怠け者が毎日運動するという発想自体に無理があります。
大して運動もしていない人にとって「走る」という行為自体がハードルが高いのです。
数メートルだろうが、走ったらしんどいです。息切れします。
しんどい＝心拍数が上がっている
状態だと言えます。
別にアスリートになるのではなく、健康と体型維持、ダイエットのための運動するのであれば、必要以上にしんどい=心拍数を上げるのは逆効果です。
大体60%くらいのしんどさ
脂肪を燃焼させるにしても、これがベストです。
参考リンク：ランニングの時の心拍数の平均の目安は？把握するとメリットあり！
20代であれば心拍数120程度です。
全く運動していない怠け者の場合、心拍機能が雑魚なので、階段を登るだけで一瞬で120くらいになります。
10分でも走れば80%くらい達してしまいます。
なので、最初はやや早めに「歩く」くらいからスタートしましょう。
人は楽なことを選び、苦しいことは避けるように脳にインプットされています。
無理して、しんどい思いをすると、次に走るのが嫌になります。
いきなり走るとか無理なんで、やめましょう。
②まずは短時間でもいいから毎日走ろう
とにかく「しんどい」のはやめましょう。
どういうわけか多くの人が毎日30分走ることを目標に掲げます。
しかし、この目標設定自体がそもそも問題であるということに気づきました。
前述したように、大して運動もしていない怠け者がいきなり「一日30分毎日走る！」というのは無理があります。
30分走るって運動していない人からすると、結構しんどいです。というか無理です。
情けない話ですが、私も最初は20分すら走ることができませんでした。
なぜ、30分という目標が一般的になりつつあるのかというと、数字のキレの良さと、「20分以上走らないと脂肪が燃焼しないから意味がない」という情報がもとになっているのかなと思います。
しかし、何冊か本を読んだところ、今では「20分以上走らないと脂肪は燃焼しない説」は間違っているという話があり、5分でも10分でも脂肪は燃焼するという説が有力です。
なので、毎日30分走るという高踏な目標を掲げるはやめて、とりあえず5分でも10分でもいいから、毎日走るということにしました。
繰り返しますが、私は別にアスリートになりたいわけではなく、体型維持と健康のためにランニングをしているので、必要以上にストイックでしんどいことはしたくありません。
また、一日○分と縛ってしまうと、しんどくなります。
日によって体の調子は変わるので、20分走っても平気のときもあれば、10分でしんどいときもあるからです。
とりあえず、しんどくなったら、やめる。
これを徹底しました。
10分なら、まあ走れます。3分でも5分でも良いのだと思います。
5分なら音楽一曲分くらいです。これなら気楽でしょう？
もちろん、とりあえずの目標として30分を掲げるのは良いと思います。
走れるなら走ればよいと思います。
でも少なくても私は最初から30分走るのは到底無理なことだと悟りました。
ということで第一段階としては、10日くらい5分でも10分でもいいから毎日走る(歩く)。
怠け者は、これを徹底しましょう。
心拍機能が向上してくると、だんだんとしんどくなくなってきます。
走れる距離も時間も伸びてきます。
そうすると無理せず30分でも走れるようになってきます。
なので、最初はいかにしんどいと感じずに続けれるかが鍵です。
ハードルは低すぎるくらいで丁度いいです。
「10分？そんなんじゃ意味がない！」
という意識の高いひともいるかと思いますが、続かないともっと意味がありません。
今までまともに運動をしていないのですから、10分でも運動することは大きな一歩です。
10分の運動でも十分、健康には貢献します。
どうしても30分走らないと気がすまないというのであれば、二回か三回に分ければしんどくありません。
しかし挫折率もあがるので、最初はおすすめしません。
③まずは10日くらい続けよう
ということで、最初はとりあえず短時間でもいいので、歩く、もしくはしんどくない人は走るを徹底します。
これを10日くらい続けましょう。
頑張って10日は続けましょう。
しんどくないので、続きます。
すると、体に変化が現れてきます。
心拍機能が向上し、心拍数が上がらなくなってきます。
人によってタイミングが異なるかと思いますが、私の場合、10日程度で体に変化が現れはじめました。
いつもなら「10分でしんどい！」となるのが、ある時「あれ、15分走っても平気だ」「ん、20分走っても平気だ！」というようになってきます。
こうなると、歩いている人は軽く走ってみましょう。走っている人はペースをあげましょう。
基準はあくまで、心拍数です。
心拍数が上がりすぎるのは、無意味です。
無駄にしんどいのは避けましょう。
また、10日くらい走ると、ランニングによる恩恵を感じられるようになってきます。
改めて後ろのほうに書きますが、具体的には、気分がよくなります。
人によっては体重が落ちてきます。
「走らないと気持ち悪い」となります。
こうなるまで最低でも10日くらいは必要かなと思います。
これが「習慣化」を後押ししてくれます。
ここまできたらこっちのものです。
④心拍数計を購入しよう
しんどいのはやめる＝心拍数を必要以上にあげない
ということなので、心拍数計は必須です。
今やアマゾンで数千円で購入できるので、購入を強くおすすめします。
これ、おすすめです。
心拍数計をチェックしながら、基準値を超えたら歩く、ペースを落とすことを心がけます。
買っちゃえば、走るモチベーションも湧きますし、投資することで、後戻りできない心理もつくれます。
このモチベーションで10日はもちます。
ちなみに私は最終的にApple Watchを買いました。
後戻りできません。
⑤記録をつけよう
心拍数計によっては、スマートフォンと連動し、アプリで毎日の運動量を自動的に記録できる機能がついています。(上で紹介したやつもついています)
日々の運動量を目視化することで、無意識に「今日は走っていないから、走らなきゃ」となる心理をつくります。無意識がポイントです。
Apple Watchの場合は親切に「運動せよ」と命令までしてくれます。
⑤ランニング用の靴を買おう
10日くらい続いたら、ランニングシューズを買いましょう。
同じく、投資することで後戻りできない心理をつくるとともに、快適に走れるようになります。
⑥何時でもいいから走ろう
脂肪燃焼には朝走るのがベストですが、そうすると怠け者にはつらいところもあるので、夜でも夕方でも走れるときに走るようにしましょう。
走らないよりかは何倍もマシです。
⑦コースを工夫しよう
まずは家の周りからスタートしましょう。嫌になればすぐに帰れます。
慣れてきたら、マンネリ化を防ぐために3パターンくらいコースを工夫すると捗ります。
⑧楽しめる工夫をしよう
私は退屈なのが嫌いです。
走っている時間が退屈なのです。
最初は音楽を聴いていましたが、最近は飽きてきてオーディオブックを聴いています。
これによりランニングの時間が生産的になります。
一緒に走る友達がいるならそれもよいでしょう。
私はいません。
ランニングで得られた効果
1ヶ月くらいで以下のような効果を得られました。
・痩せた
当たり前ですが、ちょっと痩せました。
1ヶ月くらいで痩せてきました。
・疲れにくくなった
副作用なのですが、元々体力のない私は普通に街をあるくだけでヘトヘトでした。
ランニングを続けてからは、もう余裕です。階段をぴょんぴょん上がっても余裕です！
・精神的に安定する
リズミカルな運動をすることで脳内に幸せな気分になる神経物質が分泌されるそうです。
朝から走れば、モチベーションが全然ちがいます。
考えすぎて鬱っぽくなることもなくなりました。
・睡眠の質が向上した
同じく昼間にリズミカルな運動をすることで、睡眠の質が向上します。
寝つきがよくなりました。あきらかに。
以上、怠け者の人は参考にしてください。
良きランニングライフを。
