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集中力、創造性を高める「瞑想」のやり方
ここ最近、瞑想というものを続けています。
以前、ブログに書いたところ割と問い合わせが多かったので、今日は簡単に具体的な方法を書いてみたいと思います。
ここでいう瞑想は、宗教的なものとは一切関係ありません。僕は無宗教です。
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瞑想というとどこかうさんくさい、宗教的なイメージがありますが、僕はあくまで、心理学、脳科学、生理学等々、科学的にアプローチする瞑想を行っています。
瞑想は欧米では科学的な脳のリフレッシュ方法として捉えられていて、あのスティーブジョブズも瞑想を日課にしていたそうです。
さっそく具体的な方法を紹介しましょう。
瞑想は環境の整備から始まります。
まず部屋は暗くします。僕はスポットのライト１つだけ付けます。眩しくない程度に。
次に、外部の音をできるだけ遮断します。大きな音が出ないようにします。
携帯はマナーモードに。
とにかく外部の刺激をできる限りは排除します。
瞑想中に大きな音がして、びっくりしたりすると次から潜在意識が不安を感じて、瞑想に入りにくくなります。
瞑想中は非常に意識が開いている状態なので、刺激に敏感です。
そして、出来る限り座り心地のよい座布団を用意します。
①座布団の上であぐらをかきます。そして目を軽くつぶって、深く深呼吸します。
お腹を意識して、ゆっくり腹式呼吸をしながら呼吸を整えます。
コツはとにかくゆっくり息を吐くこと。これを３〜５回繰り返します。
瞑想中の呼吸は腹式呼吸で行いますが、あまり意識しすぎてもあれなので、ゆっくり落ち着けるよう呼吸できれば OKだと思います。
②座禅を組んでる体制のまま状態を前に倒し、前屈のような体制になり、そのままゆっくり身体を起こします。
身体の前には物は置かないでください。潜在意識で「前に倒れたら物があってぶつかる」という不安要素を感じてしまいます。
③背筋をピンとはります。頭の先から一本の棒が入っているイメージです。ただし、顔や肩など余計な力は抜いてください。
④両手の親指と中指をくっ付け、座禅を組んだ左右の膝の辺りに軽く置きます。
よくある瞑想のポーズです。（トップの画像のポーズ）これは指をくっ付けていることを意識することで、睡眠してしまうのを防ぐためです。
座り心地が悪かったり、どこかがかゆかったりしたら、ここで解決しましょう。
これ以降、１ミクロを動いてはいけません。
この作業はできるかぎり毎回、変えずに行います。条件反射で潜在意識に「あ、今から瞑想が始まるんだ」ということを植え付けるためです。次回から瞑想に入りやすくなります。
ゆっくり呼吸をしながら、マントラというのを心の中で唱えます。
マントラというのは意味の無い文字列です。本当は宗教的な何か意味があるんでしょうが、あくまでも科学的にアプローチする瞑想なので、ここではそういうことにします。
マントラ＝意味の無い文字列は、つまりは何でもいいんですが、これを唱えることに集中することで、他の雑念を追い出すものです。
余計な考えが浮かばない文字列がいいです。だから意味のない文字列がいいんです。般若心経でも構いません。数を数えることでもいいです。
ここでは、「南無阿弥陀仏」にしておきましょう。科学的に効果的なマントラは先ほど紹介した本に乗っていますが、ここで紹介するのはやめておきます。
マントラは呼吸に合わせて、心の中で唱えます。
例えば「なーむあーみ（吸う）だーぶーつ（吐く）」みたいな感じです。
もしくは、半目で一点に集中する。リラクゼーションCDなどをかけて、音楽に集中するでもいいかと思います。
この作業をしていると、気づけば雑念、色んな考えが浮かんできます。
今日のご飯どうしよう？そういえばあの仕事終わってなかった！あいつ今、何してるんだろう…etc
とにかく色んな雑念が浮かんでくると思います。
それらの雑念を無視します。人は一日に何万個という物を考えています。そういった雑念を一度頭から追い出し、整理して、リフレッシュするのが瞑想の一つの目的です。
そのために、雑念が浮かんできたら、マントラを唱えることだけに集中します。
色んな不安要素は、後回しにしようと思い込み、とにかくマントラに集中します。
この作業を続けて、雑念が全く浮かばなくなると、心がすごく静かになります。実際に回りの音もまったく聞こえない状態になったりします。
この状態を境地瞑想といいます。たぶん、なんとなくわかります。
最初は境地瞑想までいくのに約15分くらいかかると思いますが、最初から上手く行かない場合もありますので、続けて前段階の瞑想をしましょう。
集中力が伴うので、疲れたら途中でやめましょう。苦痛をともなったら意味がありません。嫌なイメージがつくと、潜在意識が瞑想を拒否してしまいます。
境地瞑想にはいったら、マントラを唱えることをやめます。
心が静かな状態をじっくり味わってください。
僕は催眠を軽く勉強しているのですが、おそらくこの状態は催眠術でいう、深いトランス状態です。
どういった感じなのかというと、
・シーンとすごく静かな感じがする
・額の辺りが冷たい感じがする
・すこし浮いてるような気がする
・額の上の辺りが光っているような気がする
というのが一般的です。
より深い段階まで行くと、過去の深い悲しみ、喜び、自身の潜在意識の奥にある感情が湧き出てきたり、幻覚が見えてしまうこともあります。
これは神秘体験などではなく、催眠術や心理学からも説明できる現象です。
それらの感情を受け入れることで、より瞑想の効果を発揮しますが、どうしようもないほど悲しいことや辛い感情が出てきたら、瞑想を中断してください。
終わるタイミングはひとそれぞれです。「もういいな」というところでやめましょう。
終わり方は、「瞑想を終わります」と心の中で言います。これで終わるんだと意識付けます。
そのまま、最初と同じく、上体を前に倒してゆっくりと身体を起こし、目を開きます。
軽く身体をストレッチして、終わります。
大体ここまでで、15分です。最初は15分以上はたぶん保ちません。
慣れてきたら、10分、５分と瞑想に入る時間が短くなります。
また、より長い時間瞑想をすることが可能になってくると思います。
やるタイミングですが、寝る前がオススメですが、好きなときにやりましょう。
瞑想は、脳をリフレッシュして、睡眠の質、集中力、創造性を高めることができます。
僕が一番効果を感じたのが、睡眠の質とストレスの解消です。
いかがでしたか。ざっくりとした説明になってしまいましたが、ご興味のある方は気軽に試してみてください。
もっと詳しく知りたいという方は、上で紹介した本を是非手にとって見てください。
読み物としても大変おすすめです。
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